也许有人会觉得,我身体好、也不想减脂增肌,就用不着关心营养成分表了吧,但事实上,食物影响的可不仅仅是我们的身材,更和整体健康状态息息相关。
比如说,摄入热量过剩会导致肥胖;钠(食盐)摄入过多会显著增加高血压风险;脂肪的摄入,特别是反式脂肪的摄入,和心血管疾病相关……
所以,千万别小看了营养成分表,读懂营养成分表,不仅可以更轻松的保持身材,帮你更好的减脂增肌,还可以降低多种疾病的风险。
绝大部分包装食品的后面或侧面,都会有很多的文字和图表,对,就是你从来不看的那一坨字。这些文字和图表统称为食物营养标签。配料表、生产日期、保质期、贮存条件、产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。除了最常见的生产日期、保质期和贮存条件,对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表了。
营养成分表到底应该怎么看?
其实很简单,一共就3列。
第1列,展示主要营养成分的名称;我国食品标签强制标示4种核心营养成分(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)以及能量,简称“4+1”。
第2列,展示每100g(毫升)食品中,所含各营养成分的量 ;
第3列,展示每100g(毫升)食品中,所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
举个例子,半熟芝士是近年很火的一款零食。
每100g这种半熟芝士,可以提供1347kJ热量、7.8g蛋白质、21.8g脂肪、24.0g碳水化合物以及236mg钠。
那“NRV%”又代表了什么呢?
“NRV%"简单的说就是指每100g(毫升)食品中,所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。从而可以让我们更加直观的了解到,自己吃进肚子里的食物,是否达标或超标。
每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪,而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下,
所以每100g半熟芝士的NRV% 为 36%,简单点说就是,吃掉100g这种半熟芝士,就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。
动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们,别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...
搞清什么是“NRV%”之后,再来看看营养成分“4+1”里又藏了什么秘密!
能量
总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪,这三大产能营养素的能量总和,食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。
我国营养成分表中默认热量单位为千焦(kJ)。
蛋白质
蛋白质作为人体必要的营养素,在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中,含量都很突出。蛋白质在营养成分表中,也可以作为判断食物好坏的标准。 例如,国家标准规定:全脂或低脂牛奶,蛋白质不应低于2.9%。
也就是说,在营养成分表中,每100ml全脂或低脂牛奶,蛋白质的含量不应低于2.9g。
比如说广告中经常出现的“早餐奶”为例,每100g这款早餐奶的蛋白质含量只有 4%,即2.4g。
最多能算是调制乳,而非纯牛奶。
再看一眼配料表,排在前三位的水和糖,就可以明白,它和纯牛奶相比,营养价值并没有你想象的高。
脂肪
首先要明确一点,脂肪并非完全有害,必要的脂肪酸是人体必需的营养素,把握好量才是关键。
食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外,脂肪乳化类食品也不容忽视,如最常见的沙拉酱,蛋黄酱。
蛋黄酱是由植物油、鸡蛋、盐、糖、辛香料、醋、乳化增稠剂等调制成的酸性高脂肪乳状液,其配料中第1位就是植物油,脂肪含量极高。
即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪,每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%。
喜欢在沙拉里放沙拉酱的胖友们,一定要注意量的控制。
碳水化合物
碳水化合物是身体主要的能量来源。
一般来讲,配料表中,小麦粉、玉米淀粉靠前的食品,在营养成分表中,碳水化合物的含量更高。
但需要注意的是,我国的营养标签政策,并没有强制要求将糖含量独立标明,所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品,虽然没有单独标示糖含量,但从碳水化合物含量就能看出,它的含糖量很高。
近年来,「添加糖」越发受到重视。专家认为,食品中过多添加糖的危害,甚至超过了脂肪。
尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖,如果它们出现在配料表前3位,就说明碳水化合物总量是偏高的。
如,某“0脂肪乳酸菌饮品”,配料中虽然没有「小麦粉」,但过多的白砂糖及果葡糖浆,也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。
钠
核心营养素中,最容易被忽视的就是钠了。大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的,但却很少有人关注包装食品中的盐含量。例如话梅,女生零嘴时间的最爱啊。
如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量,每 100g 的话梅含有 2512mg 钠,看起来好像没什么感觉再看一眼 NRV%,钠的 NRV% 高达 126%,也就是说今天如果你吃了100g这种话梅,那你今天真的真的不用再吃盐了。